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Ich trau mich ja kaum fragen: NUR Gehen? Einfach Gehen? Ja bringt denn das was?

Von Susanne Pusarnig / 28. Mai 2017
Gehen

Online: Diabetes Grundlagen-Kurs
besonders auch für frisch entdeckte Diabetiker!
Die Grundlagen für Typ 2 Diabetes. Alles, was Sie jetzt brauchen: "Was darf ich denn noch essen? Was ist Diabetes, was ist dran so gefährlich? Sol ich wirklich schon Medikamente nehmen? Werde ich Insulin spritzen müssen? Und was ist mit den Spätschäden? ...

Wieder im Jänner 2019!

Die Zuckertante sagt: ja, ja ja!
Gehen – der ideale Sport für Leute, die sich kaum bewegen…

In jeder Diabetes-Beratung, in jedem Buch über Diabetes ist es Standard: Bewegung! Bewegung! Bewegung!
Die Zuckertante hört schon alle die seufzen, die bisher keinen Sport gemacht haben: Bewegung? wer? Ich???
Ja, Sie. Genau Sie. Sie alle:

  • Sie, die einige – naja einige viele – Kilos zuviel haben.
  • Sie, die in letzter Zeit keinerlei Sport gemacht haben.
  • Sie, denen schon beim Aufstehen Knie und/oder Hüften wehtun.
  • Sie, die sich „eingerostet“ fühlen
  • Sie, die schon genug schlechte Erfahrungen mit Bewegungs-Programmen gemacht haben.
  • Sie, die „wissen“, dass Bewegung „immer nur weh tut
  • Sie, die überzeugt sind: „Sport ist was für andere – bei mir bringts nichts!“
  • Sie, die sich immer halbherzig mit Churchills Spruch verteidigten: „No sports!
  • Sie, die aber im Geheimen genau wissen, dass Sie „Sport“ machen sollten.
  • Sie, die es schon so oft probiert haben – mit Programmen aus Zeitungen, mit „Gesundheitskursen“, mit „Spezial-Gymnastik“, in „Kuren“ – und die immer überfordert waren und nach kurzer Zeit aufgeben mussten.
  • Sie, die jetzt vielleicht ganz leicht zustimmend nicken…

Gehen ist NICHT der „ideale Sport“ für Leute: die ohnehin Sport machen – die schon einen Marathon gelaufen sind – die regelmäßig ins Fitness-Studio gehen – usw. usw. – – -aber das war hoffentlich ja klar?

Schi und StöckeAlso, alle Sportler verlassen bitte diese Seite wieder und lassen die „Unsportlichen“ hier schön alleine! Husch, husch !

So. Die sind weg
Und nun, liebe Untrainierte (nein, ich nenne Sie bestimmt NICHT halb lustig, halb kränkend: „Bewegungsmuffel“!) – Sie lesen ein bisschen weiter, ja?

Also Gehen. Kann jeder. Macht jeder täglich. Manchmal unter Schmerzen. Aber es macht jeder.

Und jetzt hören Sie bitte zu, was die Zuckertante sagt:

ZuckertanteDie Zuckertante sagt: „Schon ganz wenig ZUSÄTZLICHES Gehen im Alltag bringt eine schöne Verbesserung für den Blutzucker! Und für Ihren Kreislauf, Ihre anderen Organe, und vor allem: für Sie selbst!“

Was soll man sich nun vorstellen unter: „ganz wenig ZUSÄTZLICHES Gehen“?

Dafür gibts Studien: 1000 – ja, eintausend – Schritte mehr pro Tag wirken wie…

1000 Schritte wirken wir eine Tablette Metformin 1000mg!

Wow. Die meisten von Ihnen nehmen Metformin, kennen diese großen Tabletten, die man morgens und abends schlucken muss. Und die fast immer gerade 1000mg enthalten. Die Ihnen von Ihrem Arzt als wirksames, bewährtes Diabetes-Medikament verordnet wurden. Was sie auch sind!
Zusätzlich 1000 Schritte = 1 Tablette Metformin 1000mg? Hm.

Bevor wir weiterreden: Egal, wofür Sie sich entscheiden: ob Sie sich nun in einen Dauer-Geher verwandeln oder nicht: lassen Sie bitte Ihre Tablette NICHT weg! Metformin löst für sich allein keine Unterzuckerungen aus, es ist tatsächlich ein ganz wertvolles Medikament, das jedenfalls in der Therapie drin bleiben sollte! Schauen Sie dazu nach auf der Medikamenten-Suchmaschine zu Metformin (und Sie wissen ja: Therapie-Änderungen bitte mit Ihrem Arzt besprechen!).
Ok, das ist gesagt.

Zurück zur Behauptung: 1000 Schritte zusätzliches Gehen wirken wie eine Tablette Metformin 1000mg. Das haben Forscher tatsächlich nachgewiesen. An „ganz normalen“ Diabetikern, an Diabetikern wie – – Sie!

Na, klingts schon ein bisschen interessant? Ja?
Bitte: marschieren Sie jetzt nicht los und versuchen 1000 Schritte zu zählen – das funktioniert so meistens nicht.

Wir überlegen uns zuerst,wie man das macht, das Gehen. Und dann, wie man denn messen kann, wie viel „1000 Schritte“ sind.

Wie geht Gehen? „Zucker-wirksames“ Gehen?

Gehen geht – so wie Sie eben gehen. Ja. Gehen, um den Zucker zu senken, um Effekte auf Herz und Kreislauf zu haben, braucht – und soll! – anfangs nicht anders aussehen als Ihr gewohntes Gehen. Lassen Sie sich bitte NICHT beirren von Empfehlungen zu Herzfrequenz, Atemrhythmus, Tempo…

LaufschuheSie brauchen anfangs auch keine „Sport-Ausrüstung“: Sicher haben Sie Schuhe, in denen Sie besser gehen als mit anderen. Die ziehen Sie an. Jetzt. Ja, jetzt! Und nehmen Ihre Jacke und wenns wolkig ist, Ihren Regenschirm. Und Ihren Schlüssel. Das ist alles.

Nun gehen Sie vor die Türe. Bleiben Sie stehen und schauen Sie sich um. Suchen Sie sich eine Richtung aus, die Ihnen gefällt. Und gehen Sie los. So, wie Sie immer gehen. NICHT schneller. KEINE längeren Schritte. Einfach gehen – auf Ihre ganz persönliche Art. Und dieses Mal, nur dieses eine Mal, zählen Sie Ihre Schritte. Von 1 bis 50. Nach 50 Schritten bleiben Sie stehen. Schauen Sie sich um. Drehen Sie sich um und gehen Sie wieder nach Hause. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, hängen Sie Ihre Jacke an den Nagel. Und dann lesen Sie hier weiter.

50 Schritte sind schon viel zu viel? Gehen gar nicht? Ja, liebe Leser das gibt’s. Wenn das bei Ihnen so ist, dann müssen Sie vorab Ihren Arzt fragen. Die Zuckertante weiß nur, dass auch bei fast unbeweglichen Menschen regelmäßiges Gehen erstaunliche Erfolge bringt. Wenn mans nur macht.

ZuckertanteDie Zuckertante erinnert sich:
Da gabs diesen schweren – und schwer bedienten – Diabetiker. 120 kg. 2 kaputte Knie. Schmerzen bei jedem Aufstehen. Im Liegen und Sitzen halbwegs schmerzfrei. Was tat er daher? Liegen und sitzen. Allein in der Wohnung, Partnerin längst davon und leider mit ihr auch der Hund. Er konnte sich nur mehr in der Wohnung bewegen, vom Bett in die Küche ins Badezimmer zum Esstisch… und sein Zucker war hoch – hoch - hoch und er brauchte immer mehr und mehr Insulin… er hat sich entschlossen: ich probiere es bis genau zur Türe der Nachbarin. Am selben Stockwerk. Stehen bleiben. Verschnaufen. Und zurück. Das ganze dreimal täglich. Das tat weh. Die Schmerzen beim Aufstehen wurden in den ersten Tagen schlimmer. Dann blieben sie wenigstens gleich. Und er marschierte weiter: 14 Tage lang, das Training. Ist raus aus der Türe, den Gang entlang, so lange bis es nicht mehr ging – das war beim ersten Mal bis zu dieser Türe, 4,5 Schritte.. Nach einer Woche kam er bis zum Aufzug. Nach 14 Tagen konnte er zum Aufzug, runterfahren, bis zur nächsten Bank gehen. Frische Luft schnuppern, Leute sehen. Und Hunde. Da entstand der Wunsch, wieder einen Hund zu haben. Bloß… Hunde brauchen Bewegung, Auslauf. Es gab da zwar in der Nähe eine Hundezone… was hieß „in der Nähe“, ca 400m war die weg. Also: er musste zuerst bis zu dieser Hundewiese kommen, bevor an einen Hund auch nur zu denken war. Über den Winter hat er trainiert. Im Frühling gabs einen süßen kleinen Welpen. Und heute sieht man Hund und Herrl in der Gegend rumspazieren. Hund ist brav gewachsen und ein stattlicher Rüde geworden. Herrl wurde weniger – er hält nun bei knapp über 100kg. Herrl schaut ganz anders aus. Und ist lebhaft, glücklich mit seinem Hund – und der mit ihm. Insulin? Ach ja, knapp die Hälfte von früher braucht er noch… er hat mit seiner Ärztin die Insulin-Dosen schnell reduziert, nachdem er das Training angefangen hatte.

So. Das können Sie auch.

Und Sie sind ja gerade eben 50 Schritte hin, 50 Schritte zurück gegangen! Sind zusammen schon 100 Schritte – die Sie EXTRA, zusätzlich gemacht haben. Die Sie sonst nicht gemacht hätten. Sie werden diese 100 Schritte kaum in ihren Zuckerwerten sehen. Aber spüren Sie, dass Sie ein bisschen wacher zurück gekommen sind? Dass es Ihnen gut getan hat, einmal nichts anderes zu machen als GEHEN?

Für völlig Untrainierte war das schon eine Mini-Portion Sport. Die Sie locker geschafft haben.

Übrigens, dieses Gehen hat noch einen ganz großen Vorteil: das bemerkt keiner. Sie müssen niemandem erzählen, dass Sie jetzt „mehr Bewegung“ machen. Brauchen sich keine blöden und keine nett gemeinten Kommentare anhören. Eben mal kurz vor die Türe – das lässt sich in jeden Tagesablauf einbauen!

Überzeugt? Dann machen wir gleich weiter:

BlümchenGleich noch einmal raus, vor die Türe! Den Handy-Wecker stellen. Auf 5 Minuten. Losmarschieren. Wenn der Wecker läutet, stehen bleiben. Schauen Sie sich um. Machen Sie ein Foto! Ja, ein Foto von genau dem Platz – egal, was da grad vor Ihnen ist, ob ein hübsches Blumenbeet oder eine langweilige Straße. Machen Sie einfach das Foto.

Umdrehen. Zurück gehen. Zufrieden sein.

Und das ab jetzt jeden Tag.

Mindestens einmal. Oder zweimal? Wenn Sie einen, zwei Tage pro Woche „nicht dazu kommen“: seien Sie nicht böse auf sich! Gestehen Sie sich zu, dass nicht immer alles klappt. Und am besten gleich die heutige „Geh-Aufgabe“ machen.

KalenderblattNach 14 Tagen gehen Sie wieder einmal genau in dieselbe Richtung wie am ersten Tag. Mit dem Wecker auf 5 Minuten, wie immer. Bleiben Sie wieder stehen, wenn der Wecker läutet. Zücken Sie Ihr Handy. Suchen Sie sich das Foto von vor 14 Tagen. Na? Jede Wette: jetzt sehen Sie ganz was anderes vor sich! Schauen Sie zurück, wo genau war denn das?  Am ersten Tag: wie weit sind Sie da gekommen, bis der Wecker geklingelt hat? Und wie weit kommen Sie heute? Nach (mindestens) 10 mal, höchstens 28 mal Training?

Die Zuckertante ist ganz sicher: Sie kommen ein ganzes Stück weiter, bevor der Wecker läutet!

Stimmt? Ja? Sie können jetzt 10 Minuten am Stück gehen?

Die Schritte zählen

Wenn das klappt, wenn Sie 5 Minuten hin, 5 Minuten zurück gehen können:  JETZT ist es Zeit in ein Sportgeschäft zu gehen, um einen Schrittzähler oder so ein chices Fitness-Armband zu kaufen.

Das trauen Sie sich nicht? NIEMAND bringt Sie in ein Sportgeschäft? Na, dann weichen Sie aufs Internet aus. Schrittzähler gibt es für unter 10 Euro. Fitness-Armbänder kosten mehr. Kaufen Sie das, was Ihnen gefällt, was für Sie und Ihren Geldbeutel passt.

Zuhause packen Sie aus: Ihr erstes Sportgerät liegt von Ihnen!  Schnappen Sie sich die Bedienungsanleitung, schauen Sie, wie das Ding funktioniert. Klipsen Sie den Schrittzäher an Ihren Gürtel, stecken Sie ihn in die Hosentasche, wickeln Sie sich das Fitness-Armband um die Hand.

SonneGehen Sie vor die Türe. Machen Sie alles wie gewohnt: stellen Sie den Wecker auf 5 Minuten. Losmarschieren. Bis er bimmelt. Zurück gehen. Alles wie immer. Wahrscheinlich haben Sie zwischendurch schon einige Male auf den Schrittzähler geschaut. Und? Was ist das Ergebnis? Haben Sie Ihre 1000 Schritte? Ja? fast? Noch nicht so ganz? Aber mehr als 600 sind es doch?

Na eben. Nun sind Sie in der Gruppe der Leute angekommen, die „Bewegung machen“ , um ihren Zucker zu senken. Können ganz lässig ins Gespräch werfen: „Ja, ich mache wegen meines Diabetes regelmäßig Bewegung“.

Das Gehen wird zur Gewohnheit

Die Zuckertante rät ganz dringend: belassen Sie es erstmal dabei. Wenn Sie unter 1000 Schritten liegen: Schauen Sie, das Sie langsam steigern, auf die 1000 Schritte kommen bei Ihrem Training. Diese zusätzlichen 1000  Schritte pro Tag. Jeden Tag, so wie Sie auch Ihre Tabletten jeden Tag nehmen – naja, fast jeden Tag.  Nicht ( zu) ehrgeizig werden! Einfach weitermachen. Sich dran gewöhnen. Stur dran bleiben.

HbA1c bunt1000 Schritte täglich, das sind 7000 Schritte in der Woche, mindestens eine Stunde Bewegung! Das reicht. Das reicht, um Ihren Blutzucker, Ihr HbA1c besser werden zu lassen. Weil Sie es eben JEDEN Tag machen.

Versuchen Sie bloss nicht zu schnell, Ihre Leistung zu steigern. Es wird ohnehin der Tag kommen, da meldet sich das Handy „5 Minuten sind um“ und ohne hinzusehen, ganz in Gedanken schalten Sie den Alarm aus und gehen noch ein Stückchen weiter. Weil das Wetter grad so angenehm ist. Weil Sie in Gedanken sind. Weil Sie es einfach so möchten…   aber das ist dann schon einen andere Geschichte…

Bitte Kommentar

  Die Zuckertante sagt: „Liebe Leserin, lieber Leser – wie geht es ihnen mit Bewegung? Wie haben Sie angefangen? Oder: was planen Sie? Was hat Ihnen geholfen? Was hindert Sie? „

 

Online: Diabetes Grundlagen-Kurs
besonders auch für frisch entdeckte Diabetiker!
Die Grundlagen für Typ 2 Diabetes. Alles, was Sie jetzt brauchen: "Was darf ich denn noch essen? Was ist Diabetes, was ist dran so gefährlich? Sol ich wirklich schon Medikamente nehmen? Werde ich Insulin spritzen müssen? Und was ist mit den Spätschäden? ...

Wieder im Jänner 2019!

4Kommentare
Rauner Fritz - 14. Juni 2017

Sehr geehrte Fr. Dr. Pusarnig

Ihre Artikel in der „zuckertante“ sind sehr lehrreich und umfangreich. Man sieht Diabedes von einigen Seiten.

Ihr Einsatz ist ganz toll und bewundernswert – Gratulation!

Liebe Grüße

Rauner Fritz

Ps.: freue mich schon auf Ihren nächsten Nesletter

Antworten
    Susanne Pusarnig - 18. Juni 2017

    Hallo Herr Rauner, dankeschön! Newsletter ist schon raus… geht diesmal über die großen Veränderungen – ich schließe im Herbst meine Praxis in Rodaun… bleibe aber die „Zuckertante“ in Hietzing! Wir sehn uns sicher noch vor Ende August,
    Susanne Pusarnig

    Antworten
Schneeflocke - 8. Juli 2017

Super geschrieben! Ich habe sehr gelacht und das passiert mir nicht oft beim Thema Bewegung!

Antworten
In den Wechseljahren Diabetes bekommen? - Zuckertante.at - 27. Oktober 2018

[…] Wenn möglich, versuchen in den Wechseljahren nicht zuzunehmen, weiterhin Bewegung machen, oder neu damit anfangen. Für Damen, die sich das gar nicht vorstellen können, hab ich hier etwas dazu geschrieben: „Gehen? Einfach nur gehen?“ […]

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